体重正常也可能是“瘦胖子” 脂肪超标肌肉不足

春暖花开，网上晒运动、轻食的人多了起来。不少人把减重当作迎接春天的第一件事，尤其对很多女性而言，拥有理想身材的第一步就是减重。但体重轻了，身材就一定会变好吗？不少人在咬牙节食后发现，体重虽轻了几斤，体型却没有明显改善——很可能，他们减掉的是最不该失去的东西：肌肉。

北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞强调，减重的真正目标应该是减脂肪、增肌肉，因此越来越多人开始关注体脂率。单靠身体质量指数（BMI）来判断超重和肥胖存在明显的局限：BMI将24—27.9kg/m2定为超重、大于28kg/m2定为肥胖，但它无法反映体内脂肪和肌肉的实际含量。有些人BMI不足24kg/m2，但体脂率却很高，同样可诊断为肥胖。这类人外表纤细、体重可能偏轻，但体脂率常达25%—30%，甚至更高，处于“瘦胖子”状态，临床上称为肌少性肥胖。因此，判断是否肥胖，关键要看体脂率，而非仅盯体重或BMI。

许英霞提醒，成年男性和女性的身体组成成分不同，男性体脂率正常范围为15%—18%，超过20%即为肥胖；女性正常值为20%—25%，超过30%为肥胖。对女性来说，体脂率也并非越低越好。脂肪过少可能影响性激素分泌，严重时会导致月经紊乱甚至闭经。适量的内脏脂肪对腹腔、盆腔中的胃肠、泌尿及生殖器官也起着必要的支撑和衬垫作用。

现实中，不少女性通过极端节食来减重。北京大学第三医院运动医学科医务监督组医生朱敬先提醒，这样在减重初期，减掉的多是水分，这部分体重很容易反弹；如果继续控制饮食、进一步制造热量缺口，脂肪虽开始消耗，但宝贵的肌肉也会随之流失。这就是为什么有人减肥后发现脸“垮了”、身上的肉更松弛了——体重下降了，体型却未改善，反而丢失了对健康至关重要的肌肉，可谓得不偿失。相反，如果以增肌为目的进行锻炼，随着肌肉量逐渐增加，脂肪也会被同步消耗，相当于“减脂增肌”并行。由于同样重量的肌肉体积远小于脂肪，即使体重没有明显下降，身形也会更加紧致、线条更佳，整体健康水平也会随之提升。

肌肉是保护骨骼和内脏的“铠甲”，是维持日常活动和运动能力的“引擎”，还是帮助调节代谢的“利器”。肌肉含量高的人，基础代谢率更高，意味着在不运动时也能消耗更多热量，不仅能更好地维持体型，还能预防糖尿病等代谢性疾病。许英霞强调，肌肉量对男性和女性同样重要。缺乏运动的人，肌肉量会随年龄增长逐渐减少。消瘦的人，心、肝、脾、肺、肾等内脏器官的重量会减轻，功能也会受影响，导致机体抵抗力和免疫力下降，活动能力减弱。

充足且健康的肌肉储备，是女性应对一生中特殊挑战的“资本”。在孕期进行适度锻炼，不仅有助于控制体重，还能缓解因体重增加引发的腰痛等不适，改善下肢水肿；锻炼核心肌肉和盆底肌，可以帮助孕妇承托增大的腹部，有效预防产后腹直肌分离和内脏脱垂等问题。产后进行增肌训练，可以帮助身体更快恢复，同时调节情绪，缓解疲劳。到了更年期，肌肉对于维持骨骼系统的健康至关重要，积极的增肌训练能够有效避免骨质疏松和身体功能的衰退，为晚年生活质量打下坚实基础。

谈到增肌，人们普遍认为“女性比男性难”，这是真的吗？女性增肌确实比男性难，这是男性和女性的激素水平不同造成的。男性体内的雄激素水平更高，比如睾酮通常是女性的10到20倍，而睾酮的主要作用之一就是促进肌肉合成。因此，男性在力量训练时更容易增肌，女性却很难在短时间内实现肌肉的快速增长。

良好的饮食和运动习惯可以维持甚至增加肌肉量。各类运动都对健康有益：有氧运动能提升肌肉的氧化能力和耐力，改善心肺功能；抗阻运动能有效增强肌肉力量和含量；平衡训练则有助于保持身体稳定性，降低跌倒风险，对老年人尤为重要。

那么，女性该如何科学维持和增加肌肉？希望系统增肌的女性训练不能简单照搬男性模式，核心原则是循序渐进，切忌急功近利。具体需注意以下几点：关注关节安全，女性的身体结构使我们更易发生下肢关节损伤。因此，在进行负重深蹲、硬拉等下肢力量训练时，要格外注意动作的准确性和正确的力线，尽量选择对下肢关节负担较小的动作。要特别注重核心肌群的训练，并加入盆底肌的训练，这对备孕、孕期、产后的女性及久坐人群都大有裨益。顺应生理周期，根据月经周期不同阶段的身体反应，如能量水平、恢复能力等，来调整训练方案，避免训练过度或效果不佳。营养与拉伸并重，增肌期间，要注意能量补充，尤其要有足够的蛋白质，为肌肉生长提供营养。同时，为了避免肌肉过度紧张或柔韧性下降，要更加重视力量训练后的拉伸、柔韧性和协调性的训练。

除运动外，饮食也是增肌的关键环节。日常饮食首先要保证充足的能量摄入。即使在减重期间，也应尽量满足基础代谢率的能量需求，避免蛋白质被当作能量消耗掉。其次，要提高优质蛋白质的摄入量，建议每日按每公斤理想体重摄入1.0—1.2克，可选择肉、蛋、奶，尤其是脱脂奶、蛋清、瘦肉、鱼、虾以及豆制品等。此外，每日应摄入蔬菜500—600克、水果200克，以满足维生素、矿物质和膳食纤维的需求；建议多选择富含抗氧化营养素（如维生素C、类胡萝卜素等）的深色蔬菜和水果，有助于减少与肌肉相关的氧化应激损伤。同时，要保证充足的维生素D和钙摄入，以维持骨骼健康。

如果缺乏运动，女性通常从30岁左右开始出现肌肉流失，尤其在围绝经期及绝经后，由于雌激素水平急剧下降，肌肉减少会进入快速进展期。随之而来的健康风险不容小觑：骨骼肌肉系统功能减弱，关节因失去肌肉保护而容易出现磨损、退变和疼痛，严重时可能影响日常活动；进一步发展可能导致骨质疏松、肌少症等问题；平衡能力和协调性减弱，跌倒风险增加；基础代谢率降低，形成“吃得少却容易胖”的困境，同时增加了患糖尿病、心血管疾病的风险，而代谢紊乱又会反过来加速肌肉流失，形成恶性循环。

对于工作繁忙、难以抽出整块时间锻炼的女性，可以从以下方面利用碎片化时间维持肌肉活力：打破久坐状态，每保持一个姿势超过30分钟，就起来活动一下，做些原地踏步、高抬腿或颈肩腰背的拉伸；可在办公室或休息区准备一些简易器械，如瑜伽垫、弹力带、小哑铃，利用午休或工作间隙进行简单的力量训练；此外，随时随地进行呼吸训练，也是锻炼核心肌群的好方法。

许英霞补充，人在一天中出于不同目的进行的各类活动，都属于身体活动。按照世卫组织的分类，身体活动可分为职业性活动、交通出行、家务劳动和休闲活动。身体活动是消耗能量、促进代谢的最佳方式，活动时长越长、强度越大，能量消耗越多，而增加肌肉量正是提高基础代谢率的关键。很多人常说没有时间运动，可以在工作间隙、三餐后和睡前分别挤出10分钟快走或做操，这样每天累计30—60分钟的活动，同样有效。此外，还可以利用居住小区和公园里的健身器材，办公室和家里也可以准备哑铃或矿泉水瓶、拉力器等简单运动器具。只要动起来，就是好的开始。