6个被严重低估的“养生动作” 简单有效不花钱

提到健身养生，很多人首先想到的是办健身卡、吃保健品或请私教。其实，很多有效的养生方法并不需要花钱。老一辈流传下来的“传统养生动作”简单易行，不挑场地，不用器械，坚持几秒钟就能带来明显改善。

金刚坐是一种被低估的养气血坐姿。北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨指出，这种姿势通过刺激经络腧穴，将气血引导至下半身，达到养气养血的效果。同时，它还能促进下半身血液回流，滋养全身脏腑筋骨，使人精力充沛。正确做法是双膝并拢跪坐在地上或垫子上，脚跟并拢，如果脚跟无法并拢，可以分开一些。接着慢慢坐在脚后跟上，找到舒适的状态，然后让脊柱向上伸展，双手自然放在大腿上。

靠墙蹲是一种科学验证有效的降压运动。2024年国际期刊《运动医学》刊发的研究发现，等长运动如靠墙蹲能够有效降压。浙江省温州市中心医院老年科副主任医师陈艳解释说，做这类运动时肌肉持续收缩，使供血血管扩张，内皮细胞释放一氧化氮，帮助松弛紧绷的血管。长期坚持对降压有明确的辅助作用。正确的做法是双脚与肩同宽，身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖，坚持到力竭即可，每天做3-5次。

踮脚运动可以刺激足部和腿部的经脉，疏通下肢经络的气血运行，调节相应脏腑功能。踮脚时还能刺激足底涌泉穴，缓解手脚冰凉症状，并起到护肾补肾的作用。颠足的震颤还能刺激脊柱和督脉，缓解背部僵硬不适。具体做法是站立位，两脚自然并拢，双手放于身体两侧；慢慢踮起脚尖，脚跟离地，用脚趾紧紧抓住地面，重心从脚尖移到前脚掌，头部向上牵引；坚持5秒，最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，重复20-30次。

揉腹部有助于给五脏六腑做按摩。中国中医科学院中医门诊部中医针灸科主任医师文碧玲表示，腹部柔软如绵表明健康状况良好。正常情况下肠道会及时排出食物残渣，腹部触摸感柔软。如果腹部较硬，提示要留意内脏功能。按揉腹部可以帮助提高腹部的“软实力”。正确做法是以肚脐为中心旋转揉腹，顺时针按揉50圈，再逆时针按揉50圈，为一组动作，每天二十次。

深呼吸是最快缓解焦虑的方法之一。北京中医药大学东方医院心身医学科主治医师魏蔚指出，通过深呼吸和缓慢呼吸可以促进气血流通，增强脏腑功能。此外，深呼吸还能激活副交感神经系统，帮助身体从紧张状态转换为放松状态，从而快速缓解压力和焦虑。正确做法是找个安静的地方坐下，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部隆起，屏住呼吸2秒，然后用嘴慢慢呼气6秒，感受腹部下沉，重复10-15次。

还阳卧是一种调补肝肾、促进睡眠的传统中医养生功法。辽宁省大连市第三人民医院中医科主治中医师刘妍妍介绍，这种姿势适合由肾虚、心火、肝火偏盛导致的入睡困难、眠浅等睡眠问题，以及腰酸腰痛、下肢乏力、手脚偏凉等问题。正确做法是自然平躺后两脚心贴在一起，髋关节放松向两侧外展；双手放在小腹或置于两腹股沟处。一般建议睡前做，时间10-30分钟不等。

真正的养生方法其实都很简单，不需要花费太多金钱。久坐一天起来踮踮脚，感到焦虑时做做深呼吸，想睡眠好点试试还阳卧……把这些小动作变成每天随手可做的生活习惯，身体自然会给你“越来越好”的反馈。希望这些简单又实用的健康动作能帮助你和家人朋友保持健康。